Existem diversas substâncias presentes nos alimentos que podem interferir na assimilação (biodisponibilidade) de alguns nutrientes importantes para a saúde.
Um dos principais fatores antinutricionais são: o fitato e o oxalato que podem ser encontrados em diversos tipos de vegetais e grãos.
Fitato
É um composto responsável pelo estoque de energia do grão, o qual faz o armazenamento
de fósforo. A energia que o fitato oferece é essencial para a germinação do grão, que na fase inicial da mesma não conseguiria realizar a fotossíntese para produzir energia.
Efeito Negativo
Em grandes quantidades o fitato pode interferir negativamente na absorção (biodisponibilidade) de minerais (zinco, ferro, cálcio), ou seja, seria como estivéssemos ingerindo menos cálcio, ferro e zinco.
Efeito Positivo
Algumas pesquisas mostram efeitos benéficos na redução de colesterol, triglicérides, controle excesso de ferro no intestino e prevenção e câncer de cólon. O fitato também consegue reduzir a toxicidade de metais pesados ingeridos como o cádmio e chumbo, já que inibe a sua absorção.
Os principais alimentos que contém fitatos são: feijões, soja, amendoim, batata, batata doce, couve, repolho e espinafre.
- Como reduzir, em casa, o teor de fitato ingerido?
• Molho na água
O fitato se dissolve na água, podendo ser facilmente reduzido no remolho. Exemplo: feijões, soja, grão-de-bico, entre outros.
• Alimentos ricos em vitamina C
A vitamina C consegue reduzir os efeitos de fitato.
Exemplo: o consumo de uma laranja após a refeição é suficiente para aumentar a absorção de ferro.
• Probióticos
São os microorganismos benéficos, como o Lactobacillus e uma das suas funções é melhorar a absorção de minerais.
O uso de alimentos integrais e vegetais promovem diversos benefícios à saúde, lembrando que os mesmos podem conter fitato que reduz a absorção de minerais, mas esse feito por de ser reduzido pelos métodos descritos acima.
Afinal uma dieta equilibrada e saudável deve conter todos os grupos de alimentos, desde que combinados de forma adequada!
Oxalato
Alguns alimentos ricos em oxalatos de origem vegetal são o espinafre, a beterraba, o quiabo ou o cacau em pó, por exemplo.
Os oxalatos são substâncias encontradas em alguns alimentos que facilitam a formação de pedra nos rins. Por isso, evitar os alimentos ricos em oxalatos é importante para prevenir o aparecimento de pedra nos rins, que provoca sintomas como dor intensa nas costas e dor ao urinar, por exemplo.
Alimentos ricos em oxalato: Espinafre, beterraba, cacau em pó, pimenta, macarrão com molho de tomate, biscoitos de soja, nozes, amendoim torrado, quiabo, chocolate, salsinha.
O ácido oxalático ou oxaláto, além de facilitar a formação de pedra nos rins, também prejudica a absorção de muitos nutrientes pelo organismo. Por isso, os alimentos citados na tabela não devem ser ingeridos em grande quantidade.
- Como reduzir, em casa, o teor de oxalato ingerido?
Para diminuir a quantidade de oxalato sem excluir esses alimentos da dieta é importante consumi-los apenas depois de escaldá-los com água fervendo e dispensar a primeira água de cozimento, o que é muito importante fazer principalmente com o espinafre pois é muito rico em oxalatos.
Isto porque não se deve excluir completamente da alimentação todos os vegetais ricos em oxalato, pois são também ricos em ferro e outros nutrientes importantes para uma alimentação equilibrada.
Uma alimentação para pedra nos rins, por exemplo, deve ter uma baixa ingestão de oxalatos diária, que não deve ultrapassar 40 a 50 mg/dia, o que corresponde a não comer mais de uma colher de sopa de beterraba por dia, por exemplo.
Referência Bibliográfica:
SLYWITCH, E. Guia Prático: Alimentação sem Carne. 2 ed. São Paulo: Alaúde, mai/2010.pg. 99-103.
SILVA, M. R. SILVA A. P. Fatores antinutricionais: inibidores de proteases e lectinas. Revista. Nutri, Campinas. jan/abr/2000.
http://www.tuasaude.com
Postado por: Mayara
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